¿Por qué me duele la parte superior de la espalda después del día de la pierna?
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Las sentadillas y los movimientos basados en ellas son la base de muchos entrenamientos. Son excelentes para quemar calorías, así como para tonificar y desarrollar fuerza para mejorar otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Pero es fácil caer en malos hábitos con las sentadillas, que pueden provocar lesiones en la parte baja de la espalda, las rodillas o las caderas. Cuando vuelvas al gimnasio en 2021, asegúrate de no cometer estos errores al hacer sentadillas.
Por desgracia, en la clínica tratamos con frecuencia lesiones derivadas de las sentadillas. Si te centras demasiado en un elemento del movimiento de la sentadilla, como la profundidad o la dorsiflexión, puedes estar sacrificando aspectos técnicos importantes que podrían evitar las lesiones.
El dolor lumbar provocado por las sentadillas puede comenzar como un dolor que, si no se resuelve, puede agudizarse a medida que los discos y las articulaciones facetarias se ven afectados. El aumento de la presión y la tensión puede comprimir las articulaciones de la columna vertebral.
El dolor en las caderas después de ponerse en cuclillas puede deberse a un pinzamiento de la cadera, o ser referido desde la articulación sacroilíaca (que une la parte inferior de la espalda con la pelvis). El dolor puede comenzar como una molestia o una sensación de “tensión”, pero se convertirá en un dolor agudo a medida que empeore.
Me lastimé al ponerme en cuclillas
“Asegúrate de que estás utilizando tu sección media en todo su potencial”, dice Julia Ladewski, C.S.C.S., una entrenadora de fuerza y fitness con sede en Highland, IN. “Cada vez que cargas la columna vertebral con un peso sobre los hombros, los abdominales y la zona lumbar se convierten en los cimientos que sostienen la casa. Si esos cimientos se desmoronan, el resultado podría ser no fortalecerse, perder un levantamiento o una lesión”. Refuerza tu núcleo para que se mantenga estable: imagina que alguien te da un puñetazo en el estómago. “Esta sensación puede ayudarte a recordar cómo apretar los abdominales para que tus piernas levanten el peso sin poner tensión en tu espalda”, señala.
Además, asegúrate de seguir la forma correcta. Mantén los pies ligeramente separados del ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Coloca la barra ligeramente por debajo de la parte superior de los hombros (no en la parte ósea de la columna cervical). Y mientras bajas, asegúrate de que las rodillas se mantienen sobre el centro del pie (sin doblarse hacia dentro) y de que la espalda está recta, con un arco natural en la parte inferior de la columna vertebral. Pide a alguien que conozca bien la mecánica y la técnica de las sentadillas que revise tu posición para asegurarte de que estás haciendo el movimiento correctamente.
Qué hacer si te lesionas la zona lumbar haciendo sentadillas
Muchos atletas que intentan aumentar el peso de sus sentadillas acaban sufriendo dolor en los hombros al hacerlas. Aunque no solemos asociar la sentadilla de espalda con las lesiones de la parte superior del cuerpo, esto es mucho más común de lo que crees. Pero romper la movilidad de la parte superior del cuerpo y abordar la tensión puede ayudar a aliviar este problema mientras se utilizan otras variaciones de sentadillas para seguir progresando sin dolor.
Ya he escrito muchas veces sobre las exigencias de movilidad de la parte inferior del cuerpo en la sentadilla. Pero cuando añadimos la parte superior del cuerpo hay tres áreas que trataré en los atletas que tienen dolor de hombro con las sentadillas.
La parte superior de la espalda es una pieza de movilidad crucial para muchos movimientos atléticos. Específicamente para la sentadilla, si la parte superior de la espalda está rígida y atascada en un poco de flexión extra, entonces los hombros tendrán que tomar el relevo y entrar en rangos extremos de movimiento. Así que la columna torácica es la primera zona que examino.
Para probar la movilidad de rotación/extensión de la columna torácica, comience sentado sobre las rodillas con el trasero sobre los talones. Coloque un antebrazo en el suelo y el otro detrás de la espalda. Rota hacia la mano que está arriba. Debe haber 50 grados de rotación en cada dirección (hombros en relación con el suelo).
¿Por qué me duele la espalda baja cuando me pongo en cuclillas?
Las sentadillas son geniales. El dolor lumbar no es tan bueno. El dolor lumbar provocado por las sentadillas es algo que veo con demasiada frecuencia. Con la creciente popularidad del entrenamiento de alta intensidad, que tiene grandes beneficios para la salud y la forma física, ha aumentado la prevalencia del dolor lumbar provocado por las sentadillas. La culpa no es del entrenamiento de alta intensidad ni de las sentadillas, sino de la falta de atención a la técnica y a los factores que pueden poner en riesgo la zona lumbar. Los discos lumbares son los que más comúnmente se irritan, desencadenando espasmos musculares en la espalda y las caderas como respuesta de protección. ¿Cómo se irritan estos discos? Volveremos a hablar de ello. En primer lugar, piense en la curvatura de la parte inferior de la espalda cuando está de pie. Si hay un espejo cerca, colóquese de lado y observe la postura de su espalda baja. Debería curvarse hacia dentro, lo que se conoce como lordosis lumbar. El grado de curvatura es variable entre las personas, pero cualquiera que sea la suya es la curva “neutra” de su columna lumbar.
Las sentadillas son un ejercicio de fortalecimiento muy eficaz. Es lamentable que, en ocasiones, puedan contribuir a las lesiones. El conocimiento de los factores de riesgo de lesión y una buena técnica pueden ayudar a garantizar que las sentadillas sigan siendo una parte importante de su programa de entrenamiento y le mantengan alejado de la mesa de fisioterapia.Stuart McKayFisioterapeuta de APA y propietario de Total PhysiotherapyReferencias:Hartmann H, With K, Klusemann M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med. 2013; 43:993-1008Comfort P & Kasim P. Optimización de la técnica de sentadilla. Strength and Conditioning Journal. 2007; 29 (6), 10-13