Estiramientos y doms
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La idea de que debemos estirar los músculos antes y después de un entrenamiento está muy arraigada en nuestra sociedad. Estiramos para prevenir lesiones. Nos estiramos para ayudar a recuperarnos de las lesiones. Nos estiramos para evitar las agujetas. Nos estiramos para mejorar nuestro rendimiento. Y nos estiramos porque el estiramiento mejora nuestra flexibilidad, y la flexibilidad, nos dicen, es buena. Al fin y al cabo, es uno de los cinco componentes de la condición física, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con la composición corporal, la fuerza y la resistencia muscular y la condición cardiorrespiratoria.
¿Existen pruebas fehacientes de que los estiramientos antes o después del ejercicio tienen beneficios evidentes que no se obtienen con el propio entrenamiento? ¿O estamos perdiendo el tiempo estirando los muslos y contando los segundos?
En 1941, Thomas Cureton publicó un capítulo sobre la flexibilidad en Research Quarterly. Cureton, al que se conoce como el padre de la aptitud física, acabaría realizando una investigación pionera sobre la actividad física. En su capítulo sobre la flexibilidad, que definió como la capacidad de doblarse o flexionarse o extenderse sin romperse, Cureton estudió cómo el hecho de ser flexible podía estar relacionado con otros tipos de rendimientos físicos además de la natación, que le interesaba personalmente. (¡Incluso escribió un libro durante la Segunda Guerra Mundial sobre la acuática bélica!) Y en este trabajo, ya vemos grietas en la armadura de la flexibilidad. Resulta que ser flexible no mejoraba el rendimiento físico fuera de la natación en el conjunto de datos que Cureton estaba estudiando. “Es un área muy necesaria para seguir investigando”, concluyó. Y desde entonces se ha investigado.
Duración del estiramiento
Hace tiempo, los estiramientos eran para el ejercicio lo que las proposiciones de matrimonio: un ritual esencial que había que hacer antes del evento principal. A los atletas de cierta edad se les advertía que debían estirar los músculos antes de hacer un esfuerzo para evitar un tirón o una lesión debilitante.
Estudios recientes advierten a la gente de que no debe estirar antes de los entrenamientos, ya que sugieren que en realidad impide el rendimiento de su cuerpo. Según esta investigación, los corredores corren más despacio, los saltadores saltan menos alto y los levantadores de pesas levantan más débilmente al estirarse, sin asegurar significativamente contra las lesiones durante su ejercicio.
Recomiendo estirar después del ejercicio o incluso en momentos en los que no se hace ejercicio -por ejemplo, estirar en medio de una jornada de ocho horas sentado en el escritorio- en lugar de la típica estrategia de estirar antes de hacer ejercicio que muchos emplearon durante años. El estiramiento de un músculo debe hacerse cuando el músculo es corto, lo que significa que la longitud no es suficiente para la tarea que la persona está tratando de hacer. Una persona que compite en vallas necesita un músculo isquiotibial largo para pasar la pierna por encima de la valla; sin embargo, la mayoría de los corredores típicos con zancadas más cortas no necesitarán esto, por lo que estirar interminablemente el isquiotibial para prepararse para una carrera de 10 km podría no llevarles muy lejos.
Cómo funcionan los estiramientos
Todos hemos estirado antes de hacer ejercicio. A algunos nos gusta y a otros (yo incluida) no, pero independientemente de lo que pienses sobre los estiramientos, todos hemos crecido con la idea de que son buenos para ti y que previenen las lesiones. ¿Cómo puede no serlo? Todos nuestros deportistas favoritos empiezan a estirar antes de los partidos. En el colegio nos enseñan a estirar antes de hacer deporte. ¿Y cuántas veces has oído (o has dicho tú mismo) “me he dado un tirón en los isquiotibiales/ternera/cuadrado/espalda, etc. porque no he estirado bien”? Creemos intrínsecamente que una lesión en un músculo o una articulación se debe a que se ha “estirado en exceso”, lo cual tiene un sentido intuitivo, pero ¿apoya la ciencia esta creencia tan extendida?
Las anécdotas no son útiles cuando se trata de responder si algo evita que ocurra otra cosa, así que la única manera de evaluar las cuestiones de prevención de lesiones es realizar estudios bien estructurados.
En 1998 y 2000, Pope et al estudiaron a más de 1000 reclutas militares. En primer lugar, compararon un grupo que estiraba sus pantorrillas antes del ejercicio durante 12 semanas con otro grupo que estiraba sus hombros. ¿Qué grupo tuvo menos lesiones en las pantorrillas? Ninguno. No hubo ninguna reducción en las tasas de lesiones entre los grupos. Este fue un hallazgo sorprendente, así que repitieron el estudio con más reclutas y estiraron todos los músculos de la extremidad inferior y los compararon con un grupo que NO hizo estiramientos. Los resultados: ¡no se redujeron las lesiones de ningún tipo! Así es, 12 semanas de estiramiento de todos los músculos de la pierna no hicieron nada para prevenir las lesiones.
¿Previenen los estiramientos las lesiones?
El estiramiento antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones. (Fuerza de la recomendación [SOR]: B, basada en metanálisis de ensayos controlados aleatorios [ECA] de menor calidad). Sin embargo, puede reducir ligeramente el dolor muscular después del ejercicio. (SOR: B, basado en un ECA).
Una revisión sistemática de 2011 estudió el efecto de diversas intervenciones -incluidos los estiramientos- durante cinco días a un año en la prevención de las lesiones por uso excesivo de los tejidos blandos de los miembros inferiores.1 En seis ensayos (N = 5.130), los estiramientos no disminuyeron las lesiones de los tejidos blandos de los miembros inferiores (riesgo relativo [RR] = 0,85; intervalo de confianza [IC] del 95%, 0,65 a 1,1).
Una revisión sistemática de 2008 de cuatro ECA (n = 3 953) y tres ensayos clínicos controlados (ECC; n > 493) evaluó el efecto de un régimen de estiramiento estático frente a la rutina habitual en las tasas de lesiones generales y esguinces/tensiones durante 12 semanas a dos años.2 En los cuatro ECA y dos de los ECC (n > 195), el estiramiento estático no redujo la incidencia de las tasas de lesiones generales. En el tercer ECA (n = 298), la adición de tres estiramientos estáticos de los isquiotibiales a la rutina habitual de estiramientos redujo la incidencia de las lesiones por sobreuso de las extremidades inferiores en comparación con la rutina habitual de estiramientos sola. Los tres estudios que examinaron el tipo de lesión (un ECA y dos ECC; N > 1.969) encontraron reducciones significativas de los esguinces y las distensiones con los estiramientos estáticos en comparación con las actividades habituales.