Estiramientos para prevenir lesiones al correr
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Correr por sí solo no es una gran actividad de fortalecimiento óseo, en parte debido a la alta incidencia de la baja disponibilidad de energía en los corredores de distancia, pero también porque las células óseas se vuelven “sordas” a la carga repetitiva.1 3 8 Sólo hacen falta 100 zancadas para que los huesos pierdan el 95% de su mecanosensibilidad.1 Por lo tanto, aunque golpees el pavimento, tus huesos dejan de escuchar y responder a ese impacto antes de que llegues a una manzana de casa. Si eres un corredor de fondo, es posible que te haya sorprendido tu primera (o la cuarta) lesión por estrés óseo (BSI) y quieras saber por qué te ha fallado tu supuesto sistema óseo robusto.
Entendemos los principios del entrenamiento cuando se trata de desarrollar la aptitud cardiovascular y muscular hacia nuestro objetivo de correr o carrera, pero la mayoría de las BSI se producen debido a errores en estos programas de entrenamiento.8 Inspirándome en los artículos de Warden y sus colegas que describen la carga de trabajo ósea óptima, estoy aplicando los 6 principios del entrenamiento para crear un programa de carrera de distancia que construya huesos más fuertes.6-8
Lesión en el entrenamiento de maratón
Las dos primeras lesiones pueden prevenirse mediante el fortalecimiento de la cadena cerrada (pies fijos en una superficie fija) del glúteo medio/minimus y las tres últimas lesiones pueden prevenirse mediante el estiramiento de la cadena cerrada del sóleo.
Las fuerzas de impacto durante la carrera pueden ser hasta tres veces el peso corporal del corredor. Lo que tienen en común las lesiones mencionadas es el dolor cuando el pie está en el suelo (cadena cerrada), por lo que los ejercicios para prevenir estas lesiones deben realizarse con los pies en el suelo. Cuando fortaleces tus caderas, mejoras la estabilidad de tus piernas para que tu cuerpo no se fatigue tan rápidamente. Cuando no te fatigas tan rápido, tus piernas pueden generar más fuerza necesaria para la velocidad.
Coloca un bucle de resistencia de mini-banda alrededor y justo por encima de ambos tobillos, mantén la tensión en la banda durante todo el tiempo, mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante durante todo el tiempo, mantén las piernas rígidas pero no hiperextendas las rodillas, mantén los abdominales apretados, da pequeños pasos de unos 4-6 pulgadas y camina 20 pies en una dirección, luego camina 20 pies en la dirección opuesta. Haz dos vueltas x 20 pies y comienza con una resistencia ligera y aumenta con el tiempo.
Prevención de lesiones, técnicas de entrenamiento seguras, rehabilitación y vuelta al deporte en corredores de trail
Aprenda más sobre el entrenamiento del glúteo medio en esta entrada del blog: Por qué los corredores deben fortalecer el glúteo medio, el hijo mediano de la familia de los glúteos. El glúteo medio es el responsable de mantener la pelvis estable. Un Glute Medius débil conduce a compensaciones musculares, desequilibrios, y puede causar lesiones. Los ejercicios en el plano frontal, como las estocadas laterales, las sentadillas laterales, las sentadillas con curvas, la abducción de la cadera y las subidas, fortalecen este músculo. La mejora del equilibrio y el desarrollo de la fuerza unilateral (de una sola pierna) mejorarán directamente su rendimiento al correr. Empieza con las variaciones de peso corporal que se muestran y ve añadiendo peso.
Movilizar las caderasLas caderas tensas e inmóviles pueden dar lugar a compensaciones musculares (músculos incorrectos que sustituyen a los débiles) que pueden provocar lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento y movilización de las caderas son esenciales para todos los corredores que quieran evitar las lesiones. He mencionado específicamente las caderas porque es común que los corredores tengan las caderas tensas e inmóviles, pero es importante que los corredores trabajen para liberar cualquier músculo tenso, más comúnmente la parte interna de los muslos, las pantorrillas, los cuádriceps y los dorsales. El foam rolling frecuente puede ayudar a movilizar los músculos hiperactivos para mejorar la movilidad antes de una carrera o para promover la recuperación y minimizar el dolor muscular después de una carrera.La frecuencia importa. Trabaja los músculos hiperactivos y tensos de forma constante.Mejores técnicas de foam rolling para mejorar el rendimiento en carrera y prevenir lesionesConstruye un núcleo fuerteTu núcleo es todo lo que está por encima de tus muslos y por debajo de tu pecho, 360 grados. La mayoría de la gente piensa en el entrenamiento del tronco como abdominales para conseguir un paquete de seis, pero tienes que ampliar tu mentalidad para correr más fuerte. Una espalda, unos costados, unos glúteos y unos abdominales fuertes trabajarán juntos para mejorar el rendimiento de la carrera. Un núcleo fuerte mejora la postura, que es esencial durante las carreras largas. Una espalda débil o unos glúteos ineficaces te cansarán en una carrera larga de entrenamiento, y sacrificarás la forma, la eficiencia y aumentarás el riesgo de lesiones.
Ejercicios de prevención de lesiones
Como especialistas en medicina deportiva, el equipo de Western Orthopaedics respalda la práctica del running como una forma de ir un paso por delante de su salud, pero con una nota de precaución: Correr puede aumentar el riesgo de lesiones.
Las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo, lo cual es bueno ya que son responsables de gran parte de la movilidad. Una de las principales dolencias que vemos entre los corredores es la llamada rodilla de corredor. Esta condición se manifiesta como dolor y sensibilidad alrededor y/o debajo de la rótula.
Si descubrimos que tiene una rodilla de corredor, solemos recurrir al reposo, a las medidas antiinflamatorias, a la fisioterapia, a la ortopedia y a la medicina regenerativa para ayudar a curar su rodilla. Si el daño es grande en su articulación, puede necesitar una sustitución parcial o total de la rodilla.
La ITB es una banda gruesa de tejido que se extiende desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Cuando se padece el síndrome ITB, se suele sentir dolor en la parte exterior de la rodilla, aunque puede extenderse hacia la cadera.
El síndrome ITB puede estar causado por problemas anatómicos, como la debilidad de los músculos abductores y extensores de la cadera, una banda iliotibial tensa o un pie plano. Además, puede producirse por correr en superficies irregulares y utilizar zapatillas de deporte desgastadas.