Ejercicios de movilidad en bicicleta
Contenidos
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Si tienes una lesión deportiva, lo más probable es que necesites tomarte un tiempo para descansar, recuperarte y reagruparte. Pero si no quiere dejar de hacer ejercicio, hay formas de mantener la forma física básica mientras se recupera de muchas lesiones deportivas.
Los deportistas que se lesionan a menudo se preocupan por perder la forma física durante el tiempo que no entrenan. El desentrenamiento o el desacondicionamiento es un hecho cuando se deja de hacer ejercicio, pero si simplemente se quiere mantener una base de forma física, hay algunas formas de mantenerse activo.
Puede mantener su nivel de forma física aunque tenga que cambiar o reducir su ejercicio durante varios meses. Para ello, debe hacer ejercicio a un 70% de su VO2 máximo al menos una vez por semana.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio después de una lesión, es aconsejable obtener la aprobación y las recomendaciones del médico o terapeuta que le atiende. Siga sus recomendaciones sobre cuándo puede reanudar el ejercicio, cuánto y qué tipo de ejercicio es el mejor.
¿Cómo mantenerse en forma con una lesión en el brazo?
Aunque tengas una muñeca rota, puedes mantenerte en forma haciendo ejercicios cardiovasculares que no requieran el uso de los brazos. Esto puede incluir cosas como correr, usar la elíptica y otras máquinas de ejercicios, o incluso simplemente caminar.
¿Es bueno el ciclismo para los músculos de los brazos?
El ciclismo tonifica y trabaja muchos músculos del cuerpo. Aunque los principales músculos que se trabajan son los de la parte inferior del cuerpo, los músculos de los brazos y el tronco también se ejercitan.
Extensiones de piernas para ciclismo
Hemos hablado con Theresa Marko, PT, DPT, MS, doctora en fisioterapia y propietaria de Marko Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, así como con Chad Kuntz, DPT, OCS, fisioterapeuta deportivo y entrenador de fuerza y acondicionamiento que dirige Pr1me Movement Physical Therapy en Pineville, N.C.
En primer lugar: ¿Se puede hacer ejercicio con una lesión en el hombro? Esa es una pregunta que debes responder con tu médico o fisioterapeuta. Si usted consigue el visto bueno para hacer ejercicio, prestar atención a cualquier consejo o limitaciones de ejercicio de su profesional médico recomienda.
“Hay lesiones que dañan el tejido, como la rotura del tendón o del manguito de los rotadores, y también hay lesiones por sobrecarga, como la tendinitis y la bursitis”, explica Marko. “También hay lesiones por desgaste que se producen con la edad, como los problemas de pinzamiento y la artrosis”.
Ambos expertos recomiendan encarecidamente acudir a un médico especializado en medicina deportiva, ya que esa persona podrá evaluar qué tipo de lesión tienes y dirigirte a un fisioterapeuta que pueda guiarte por el camino de la recuperación.
Ejercicios para montar en bicicleta
Con una postura erguida, incline la cabeza hacia atrás (lo contrario de la flexión) de modo que la nariz esté hacia el cielo. Debe sentir este estiramiento en la nuca y los músculos de la parte superior del hombro. Mantenga la postura durante cinco segundos y repítala cinco veces.
En posición de columna neutra, gire la cabeza de modo que la barbilla apunte directamente hacia cada hombro. Debe sentir un estiramiento en los lados del cuello. Mantenga la posición durante cinco segundos y repita cinco veces en cada lado (izquierdo y derecho).
En una posición de columna neutra, coloque dos dedos en la barbilla para guiar suavemente la cabeza hacia atrás, lejos de la postura de la cabeza hacia delante que la mayoría de la gente ha adoptado como neutral. Este es un movimiento sutil. Debería sentir un estiramiento en los músculos de la parte superior del cuello y del hombro. Mantenga el movimiento durante cinco segundos y repítalo cinco veces.
También llamado press de codos, este ejercicio se realiza manteniendo los codos alejados del cuerpo a la altura de los hombros. Como si se tratara de un ejercicio de remo, lleve los codos hacia atrás y apriete los omóplatos hacia la columna vertebral. Mantenga 5 segundos y repita 10 veces. Cuando este ejercicio resulte fácil, aumenta las repeticiones o pasa a realizar el ejercicio con bandas de resistencia o con el sistema de cables del gimnasio.
Entrenamiento de piernas después del ciclismo
Ya sea por el frío invernal o por el legado de los kilómetros del verano pasado, ésta es la época del año en la que los cuerpos de los ciclistas empiezan a crujir y a quejarse con todo tipo de molestias y lesiones. Por mucho que te guste montar en bici, el dolor acabará obligándote a bajarte de la bicicleta y mermará tus ganancias, ganadas con tanto esfuerzo, si no solucionas el problema.
¿Eres tú? Es muy probable que sí, e incluso si no recorres las distancias de los profesionales, un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine reveló que el 94% de los ciclistas profesionales habían sufrido lesiones por sobrecarga. Alrededor del 45% de ellas estaban relacionadas con el dolor de espalda, mientras que el 23% sufría dolor de rodilla, pero el dolor puede aparecer en cualquier parte mientras se practica el ciclismo.
Afortunadamente, existe una solución. Para ayudarte a poner remedio a tus dolores y evitar nuevos problemas, hemos preguntado a un equipo de expertos cómo acondicionar cada parte de tu cuerpo para obtener el plan definitivo de prevención de lesiones.
Este programa de ejercicios de fuerza y acondicionamiento está diseñado para centrarse en las áreas clave que pueden beneficiar a los ciclistas. Lleva poco tiempo, pero da grandes resultados y puede añadirse a un plan de entrenamiento junto con los ejercicios sobre la bicicleta.