Ejercicios para el Aquiles
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En este artículo voy a describir 3 sencillos pasos que te permitirán frenar el dolor de Aquiles antes de que empiece. Estos consejos se basan en años de experiencia trabajando con corredores que sufren esta dolencia. Mi objetivo es dotarte de las herramientas necesarias para prevenir el dolor de aquiles y que puedas sumar esos kilómetros de verano y alcanzar tus marcas.
El tendón de Aquiles es la estructura de tejido blando que conecta los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) con el hueso del talón. Es uno de los tendones más grandes y gruesos que hay en el cuerpo, pero es el que se rompe con más frecuencia. Se trata de una lesión común relacionada con la carrera que se caracteriza por el dolor y la rigidez en la parte posterior del hueso del talón, especialmente a primera hora de la mañana y durante el comienzo de la carrera. Por lo general, el dolor puede aflojar después de uno o dos kilómetros, pero luego el dolor volverá a aparecer a medida que aumente el kilometraje.
La movilidad limitada de la flexión del tobillo (dorsiflexión) es un patrón clínico común que veo en muchos corredores que sufren esta condición. Un corredor puede sentir un dolor de pellizco en la parte delantera de su tobillo (especialmente con el trabajo en cuesta o bajando escaleras) o un estiramiento en la parte posterior del músculo aquileo o de la pantorrilla. Puedes comprobar si estás limitado en este movimiento colocando el pie a un par de centímetros de una pared y lanzándote hacia delante hasta que la rodilla toque la pared. Siga moviendo el pie ligeramente hacia atrás hasta que la rodilla apenas pueda tocar la pared. Esa es la movilidad del tobillo que tienes. Compárelo con el otro lado y vea si está igualado. Si tienes una tensión asimétrica, eso podría ser un factor que contribuya a tu dolor en el tendón de Aquiles. Hay algunas técnicas sencillas de terapia manual que realizamos como clínicos que pueden mejorar esta movilidad y disminuir la tensión del tendón de Aquiles. También hay algunos ejercicios de movilización y estiramiento que puede realizar para seguir mejorando esta movilidad. A continuación, le ofrecemos una serie de ejercicios de estiramiento de la pantorrilla que le ayudarán a mejorar la movilidad de los tejidos blandos del complejo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Zapatillas de correr para la tendinitis de Aquiles
Dolor en el tendón de Aquiles El dolor en el tendón de Aquiles es una dolencia común entre los corredores. Las molestias suelen ser de larga duración y muy difíciles de tratar. A menudo se observa que los corredores no saben qué hacer. En este artículo te explicaremos cómo surgen estas molestias, qué formas hay y qué debes hacer y qué no.
El tendón de Aquiles es el tendón que conecta los músculos profundos y superficiales de la pantorrilla con el hueso del talón. Este tendón es el más fuerte del cuerpo y tiene que soportar enormes fuerzas al correr. La repetición de fuerzas excesivas sobre el tendón puede provocar una sobrecarga. En la imagen 1 se ve el músculo M. Soleus, que es el músculo profundo de la pantorrilla, y en la imagen 2 se ve el M. Gastrocnemius, el músculo superficial de la pantorrilla. El M. Gastrocnemio consta de dos cabezas musculares (interna y externa) que se superponen en el tendón de Aquiles. Juntos forman aproximadamente el 50% del tendón de Aquiles. El sóleo es responsable del otro 50% del tendón de Aquiles.
En general, las lesiones del tendón de Aquiles aparecen gradualmente. Al principio, el dolor sólo aparece al comienzo de la actividad y desaparece tras el calentamiento. Más tarde, el dolor persiste durante más tiempo y también está presente en reposo. A menudo hay quejas de rigidez por la mañana en el tendón de Aquiles.
Correr con tendinitis de Aquiles
Es probable que ya te duela el tendón de Aquiles al correr. Es posible que te duela el tendón de Aquiles durante la carrera, que te cruja después de correr y que lo sientas tenso y rígido al caminar. Cada día tienes esa sensación de que algo va mal, te preguntas “¿debo correr o es hora de dejar de correr hasta que se cure?”.
Las lesiones del tendón de Aquiles pueden ser persistentes, dolorosas y deprimentes. Si estás leyendo esto, es probable que tengas una. Por suerte, estamos aquí para ayudarte, y no sólo diciéndote que te pongas hielo en el tendón de Aquiles y descanses.
Esta guía le explicará por qué se producen los problemas del tendón de Aquiles y qué puede hacer para limitar el tiempo de curación si sufre dolores en el tendón de Aquiles, dolor después de correr, crujidos o dolor en el talón.
Prácticamente toda la fuerza que se genera al “despegar la punta del pie” del suelo durante la carrera es transmitida por el tendón de Aquiles, y esta fuerza puede llegar a ser tres veces superior a tu peso corporal. Y cuanto más rápido se corre, más se fuerza el tendón de Aquiles.
Por ello, es propenso a las lesiones en muchos corredores, pero sobre todo en aquellos que realizan muchos entrenamientos de velocidad, carreras cuesta arriba o utilizan un estilo de golpeo con el antepié. Las lesiones del tendón de Aquiles representan entre el 5 y el 12% de todas las lesiones de corredores, y se producen de forma desproporcionada en los hombres.
Tendinitis de inserción del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles es una estructura muy gruesa y fuerte que puede absorber y transferir mucha fuerza. Correr ejerce una gran cantidad de fuerza sobre el cuerpo y este tendón. La capacidad de tu cuerpo para aceptar esta fuerza puede mejorar con el tiempo si aumentas la carga de entrenamiento gradualmente.
Muchas veces el dolor del tendón de Aquiles se produce por aumentar el kilometraje demasiado rápido o por añadir entrenamientos de velocidad, que el tendón no es lo suficientemente fuerte como para tolerar. Otra posible causa de dolor en el tendón de Aquiles es que el corredor cambie a una zapatilla más minimalista con una rampa o drop reducido.
La rampa es una medida de la caída que la zapatilla crea en la suela desde el talón hasta los dedos. El movimiento minimalista de correr ha provocado una disminución de la rampa de la zapatilla de hasta 14 mm a tan sólo 0 mm, dejando caer el talón más cerca del nivel de los dedos. Una zapatilla con una rampa más baja aumentará la tensión en el tendón de Aquiles.
En la Clínica del Corredor, mediante el apoyo de la movilización de tejidos blandos asistida por instrumentos, podemos fortalecer el tejido del tendón. También trabajamos para desarrollar una progresión segura de aumento de volumen para reducir la probabilidad de tendinitis.