Cómo fortalecer las rodillas
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Para garantizar que este programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Duración del programa: Debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de sus rodillas de por vida. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de las rodillas.
Dolor de rodilla al correr
Empieza de espaldas con las piernas estiradas. Junte ambas rodillas y coloque las manos debajo de la zona de la rodilla, en la parte superior de la espinilla. Un lugar alternativo para las manos es la parte posterior de los muslos. Lleve lentamente las rodillas hacia el pecho, manténgalas durante diez segundos y vuelva a la posición inicial.
Comienza tumbado sobre la espalda con las dos piernas hacia arriba. Extiende los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Inicie un movimiento de bicicleta con los pies en el aire. Intente aumentar el rango de movimiento en la zona de la articulación de la rodilla, de modo que la flexión de cada pierna pase de estar casi recta y extendida a estar doblada en un ángulo de noventa grados.
Como se muestra, comience con un pie por encima de la silla y otro por debajo apoyado en el suelo. Levante la pierna estirada hacia arriba contra la parte inferior de la silla. Mantenga la posición durante diez segundos y vuelva a colocar la pierna en el suelo.
Colóquese detrás de una silla utilizando el respaldo de la misma para mantener el equilibrio. Flexione la pierna izquierda hasta un ángulo de noventa grados, mantenga la posición durante diez segundos y vuelva a la posición inicial. Cambie de pierna y haga diez repeticiones con cada una de ellas.
Ejercicios para lesiones de rodilla por sobrecarga
Es posible que achaques el dolor de tu rodilla a una lesión, al uso excesivo, a la artritis o a una rotura de menisco. Pero al igual que los cimientos de un edificio son la clave para mantenerlo en pie durante muchos años, también lo es establecer la estabilidad de la rodilla para reducir las posibilidades de sufrir lesiones o artritis.
La práctica del Dr. Struan Coleman se basa en la colaboración con sus pacientes, y hace hincapié en la importancia del autocuidado – lo que usted hace cuando no está aquí en nuestra oficina o navegar por una visita de telesalud – y lo mucho que influye en su salud articular actual y futura.
Después de todo, queremos que no tenga que recurrir a los servicios quirúrgicos del Dr. Coleman hasta mucho más tarde, si es que lo hace. Su objetivo principal es mantenerle en movimiento y sin dolor, pero dondequiera que se encuentre con la fuerza y la estabilidad de la rodilla, su experiencia y servicios son indispensables.
El Dr. Coleman comparte con sus pacientes regularmente consejos sobre el ejercicio, y al igual que un plan de tratamiento general personalizado, tiene en cuenta su historial médico, su salud actual, su edad y otros factores cuando comparte estos conocimientos.
Ejercicios de prevención de lesiones de rodilla
Las rodillas se debilitan de forma natural con la edad. El uso excesivo también puede hacer que las rodillas se debiliten. Mantenerlas fuertes mediante ejercicios es muy importante para tener unas rodillas sanas. No es necesario hacer muchos ejercicios, basta con una intensidad baja y constante para mantener la fuerza de las rodillas.
Sentadillas en la pared o en la silla. Si tus rodillas son débiles, ponte delante de una silla o contra una pared mientras haces sentadillas para no perder el equilibrio. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta contra la pared, haz sentadillas deslizándote hacia arriba y hacia abajo. Si utiliza una silla, siéntese hacia atrás y hacia abajo hasta donde pueda llegar cómodamente sin dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Vuelva a ponerse de pie. Puedes empezar despacio: comienza con cuartos de sentadilla o medias sentadillas y ve aumentando las sentadillas completas a medida que tus rodillas se fortalezcan.
Sentadillas completas en silla. Este ejercicio es justo lo que parece: siéntese lentamente en una silla y luego levántese lentamente hasta la posición de pie. Comience lentamente con una silla más alta. Para hacerlo más difícil, utilice una silla baja. A medida que avanza, sostenga pesas en las manos o levántese o use sólo una pierna.