Como no podemos lesionar trabajando la resistencia

Beneficios del entrenamiento de resistencia

Hace tiempo que quería publicar un recurso gratuito en profundidad que sirviera de introducción al tema del entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIT) para aquellos que acaban de descubrirlo, y como repaso para aquellos que necesitan volver a los fundamentos de lo que simplemente funciona. Este es el artículo al que me gustaría haber tenido acceso cuando empecé a entrenar en serio la resistencia en 1996. Será un resumen simplificado de los 21 años de experiencia que tengo; entrenando yo mismo, entrenando con otros expertos en la materia y a través de mi trabajo enseñando a otros como entrenador personal especializado en HIT. Este post es el primero de una serie que acumulará la guía definitiva sobre HIT.

Los posts no cubrirán todas las minucias que hay que saber sobre el tema, nuestros cursos de HIT ya cumplen ese propósito. Sin embargo, será exhaustiva para darte la información que necesitas para empezar a entrenar HIT hoy mismo con bases sólidas y con el enfoque más productivo que conozco.

Consejos para el entrenamiento

El entrenamiento de resistencia puede ser peligroso si la técnica no es la adecuada. Antes de empezar cualquier entrenamiento de resistencia, asegúrate de que tienes una evaluación y un programa escrito para tus necesidades específicas. Asegúrate de seguir cualquier consejo médico y de que te enseñe los ejercicios un fisioterapeuta, un profesional de la rehabilitación del ejercicio o un profesional del fitness registrado. Entrenamiento de resistencia para principiantes Consulte a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene sobrepeso, es mayor de 40 años, tiene una enfermedad preexistente o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.

El cribado previo al ejercicio se utiliza para identificar a las personas con condiciones médicas que pueden suponer un mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o red de seguridad para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted. Asegúrese de leer la herramienta de autoevaluación previa al ejercicio antes de embarcarse en cualquier actividad física o programa de ejercicio nuevo.

Es importante prestar atención a la seguridad y a la buena forma para reducir el riesgo de lesiones. Un profesional del fitness registrado puede ayudarle a desarrollar un programa seguro y eficaz. Calentamiento antes del entrenamiento de resistencia Antes de realizar los ejercicios de entrenamiento de fuerza, hay que calentar durante unos cinco minutos. Los estiramientos y el ejercicio aeróbico ligero son buenas formas de calentar. Consejos de seguridad para el entrenamiento de resistencia Déjese guiar por su médico o instructor de gimnasio, pero las sugerencias generales de seguridad incluyen: Seguridad al utilizar pesos más pesados en el entrenamiento de resistencia Una vez que progrese en el uso de pesos más pesados, los puntos de seguridad básicos anteriores siguen siendo aplicables. Entre las medidas de seguridad adicionales que debe recordar se incluyen: Dónde obtener ayuda Cosas a recordar

Prevenir las lesiones

La buena noticia es que el entrenamiento de resistencia no sólo implica máquinas de pesas, mancuernas y kettlebells. También puede utilizar equipos como las bandas de resistencia, que han demostrado aumentar la masa muscular y la fuerza al igual que las pesas libres. Si no dispone de bandas, algunos ajustes sencillos para hacer que su rutina casera sea más exigente pueden aportar grandes beneficios.

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda realizar un entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana en días no consecutivos utilizando una variedad de ejercicios y equipos. Intente dejar pasar 48 horas entre los entrenamientos utilizando los mismos grupos musculares.

Las bandas de resistencia son muy versátiles y pueden utilizarse para una amplia gama de ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares. Las bandas son baratas y ligeras, no ocupan mucho espacio y son fáciles de usar tanto en casa como de viaje.

Las diferentes marcas y tipos de bandas de resistencia pueden utilizar diferentes esquemas de color para mostrar los niveles de dificultad. Por lo general, las bandas de color claro ofrecen menos resistencia, mientras que las de color oscuro suponen un mayor desafío. si es la primera vez que utiliza bandas, comience con un color que ofrezca suficiente resistencia para permitirle realizar unas 10-15 repeticiones antes de no poder hacer más.

Cómo levantar pesas

Lesiones con bandas de resistencia: Un individuo en un gimnasio estaba haciendo ejercicio con una banda de resistencia cuando la banda se rompió y le golpeó en la cara, lesionando gravemente su ojo derecho. Por suerte, el impacto principal de la banda le golpeó por encima del ojo y no directamente en él, o lo más probable es que hubiera perdido el ojo. La fuerza de la banda que se rompió fue suficiente para hacerle un corte tan importante que necesitó puntos de sutura.

El uso de las bandas de resistencia en el ejercicio ha aumentado de forma espectacular a lo largo de los años y se pueden encontrar en los gimnasios de todo el país. Son eficaces, baratas y fáciles de usar. Las bandas de resistencia suponen un peligro, al igual que todos los equipos de fitness, cuando no se tratan y utilizan adecuadamente.

Los dos principales peligros que conlleva el entrenamiento con bandas de resistencia son la rotura de la banda o el soltar un extremo mientras está bajo tensión.  El resultado de estas dos acciones puede hacer que el extremo de la banda se rompa hacia el usuario de forma violenta y pueda causar daños graves.

Las bandas de resistencia pueden romperse con el tiempo debido al desgaste normal por el uso. Es importante inspeccionar las bandas de resistencia con frecuencia para asegurarse de que están en condiciones de funcionamiento seguras. Además, muchas de las lesiones derivadas de los ejercicios con bandas de resistencia provienen de un uso inadecuado. Por favor, asegúrese de que las normas de uso seguro están publicadas y que los miembros las siguen.

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