Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
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Una lesión repentina en la rodilla puede poner en peligro tu rutina de ejercicios, pero, afortunadamente, hay muchas formas de mantenerte en forma mientras esperas a que la lesión se cure. La clave es centrarse en ejercicios que no supongan un gran esfuerzo para la rodilla y empezar poco a poco para no empeorar la lesión. También debes hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar para que te ayuden a elaborar una rutina segura basada en la gravedad de tu lesión. Una vez que encuentres el régimen adecuado, podrás volver a la rutina y empezar a hacer ejercicio con regularidad.
El contenido de este artículo no pretende sustituir el asesoramiento, el examen, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre debe ponerse en contacto con su médico u otro profesional sanitario cualificado antes de iniciar, cambiar o interrumpir cualquier tipo de tratamiento sanitario.
Resumen del artículoXSi tienes una lesión de rodilla pero quieres seguir haciendo ejercicio, primero comprueba que está bien con tu médico para no acabar causando daños a largo plazo. Una vez que obtengas su aprobación, recuerda calentar las piernas antes de hacer ejercicio dando un paseo lento de 5 minutos. En lugar de hacer ejercicios para las piernas que supongan un esfuerzo para la rodilla, céntrate en ejercicios para la parte superior del cuerpo o para el suelo. Por ejemplo, puedes hacer curl de bíceps, pullups, abdominales y planchas. Si quieres hacer ejercicios de cardio, prueba a nadar, ya que es un ejercicio de bajo impacto que no supone un riesgo de empeoramiento de la rodilla. Para obtener más consejos de nuestro coautor de Fitness, incluyendo las máquinas de ejercicio que puede utilizar para los entrenamientos de cardio de la rodilla, siga leyendo.
Ejercicios de rehabilitación de rodilla pdf
Muchas personas con dolor o problemas de rodilla tienen dificultades para hacer ejercicio y encontrar formas de realizar actividad física. A veces es difícil encontrar entrenamientos que no causen dolor y que sean sostenibles. Muchas personas piensan que sólo porque tienen dolor de rodilla no pueden hacer ejercicio o que no deberían hacerlo, pero eso no es cierto. Es importante que todas las personas realicen actividad física y los beneficios de hacer ejercicio son importantes para muchas condiciones de salud.
En primer lugar, tanto si tienes problemas de rodilla como si no, todos deberíamos tener en cuenta durante cualquier entrenamiento que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies, sin que se desvíen hacia dentro o hacia fuera durante el ejercicio. Esto incluye cuando se hacen ejercicios de step y cuando se realizan sentadillas. Los peores ejercicios para las articulaciones de la rodilla para las personas con rodillas malas incluyen la extensión de la rodilla en arco completo, incluyendo el uso de la máquina en el gimnasio, las estocadas completas, las sentadillas profundas y los estiramientos de Hurdler, porque estos ejercicios ponen una tensión excesiva en las articulaciones de la rodilla y pueden aumentar el dolor y causar lesiones. Estos ejercicios son especialmente perjudiciales cuando no se realizan correctamente, lo que también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Cardioterapia para las rodillas
Es posible que muchas personas que padecen dolor de rodilla no hagan el ejercicio adecuado. Existe la suposición de que una sesión de bajo impacto que sea suave para las rodillas no dará lugar a un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, lo que desanima a la gente a hacer ejercicio. Sin embargo, es probable que esto provoque más lesiones.
De hecho, hay varias formas de realizar un buen entrenamiento de cardio sin causar más dolor o daño a las rodillas. Por supuesto, siempre debe consultar con su cirujano ortopédico o fisioterapeuta de Florida sobre cualquier ejercicio que realice después de una lesión o cirugía de rodilla.
Dado que correr o trotar puede no ser la mejor opción, caminar (incluyendo la marcha rápida) es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto si se mantiene un ritmo rápido. Sólo tienes que asegurarte de que llevas un calzado que te ofrezca un buen soporte y de que te estiras antes de empezar a caminar. Empieza caminando por superficies planas, y luego puedes progresar hacia las caminatas una vez que hayas fortalecido tus músculos para caminar.
La natación es en realidad una de las mejores formas de ejercicio para las personas con problemas de rodilla. Puedes quemar muchas calorías rápidamente y trabajar todos tus músculos. Sólo asegúrate de evitar las patadas que supongan un esfuerzo para tus rodillas y no te empujes desde la pared. Mientras estás en el agua, puedes mejorar tu entrenamiento haciendo aeróbic acuático, trotando en el lugar y haciendo entrenamiento de resistencia usando pesas acuáticas.
Programa de rehabilitación de la rodilla
“Pueden llevarle a través de un protocolo adecuado de fortalecimiento y carga del tejido lesionado para asegurar que su rodilla se recupere completamente para que pueda volver plenamente a las cosas que le gusta hacer”, explica Lauren Lobert Frison, DPT, OMPT, CSCS, y propietaria de APEX Physical Therapy.
A lo largo de cualquier actividad, sintonice con cómo se siente físicamente. “Si tu rodilla se siente bien, continúa”, dice la fisioterapeuta y entrenadora de fuerza Leada Malek, DPT, CSCS, SCS. “Pero si empiezas a sentir una punzada o un aumento de los síntomas, cambia de grupo muscular -quizá haz algo de trabajo de tronco- para que la rodilla tenga un respiro”.
“Si tienes dolor de rodilla, es absolutamente necesario que mantengas los músculos de la parte inferior del cuerpo tanto fuertes como móviles”, dice Lauren Shroyer, MS, ATC, directora senior de desarrollo de productos en el American Council on Exercise. “Si evitas el ejercicio por completo, la parte inferior de tu cuerpo se debilita, y es probable que veas un aumento en el dolor de rodilla”.
Los entrenamientos de alto impacto, como correr sobre el asfalto o saltar, podrían hacer que las rodillas duelan más, dice Malek. Sugiere trotar o correr a un ritmo más lento en una pista o sendero si quieres hacer kilómetros.