Plan de carrera de 5k
Como corredores, entendemos que no tenemos garantizado un PR en cada carrera, y que siempre habrá momentos en los que no tengamos ganas de correr. Estos altibajos son de esperar en cualquier relación a largo plazo, incluida la nuestra con el running.
Hay momentos en los que sentimos que estamos aplastando objetivos y entrenamientos a diestro y siniestro, seguidos de otros momentos en los que correr a nuestro ritmo fácil se siente francamente difícil. Aunque estos momentos pueden resultar frustrantes, no son nada comparados con las emociones que experimentan los corredores cuando se enfrentan a un descanso forzado.
Aunque a otros les parezca una tontería, correr de forma regular se convierte en parte de nuestra identidad. Independientemente de si corremos dos veces por semana o todos los días, salir a correr se convierte rápidamente en una parte necesaria de nuestra vida.
Por eso nos apetece tanto volver a correr después de una larga pausa. Puede que el tiempo que hemos pasado fuera del deporte haya sido miserable, pero una larga pausa a menudo nos muestra lo mucho que amamos y necesitamos correr en nuestras vidas.
Pero volver a correr puede ser complicado, especialmente después de un largo periodo de separación. Si lo intentas demasiado pronto, es posible que vuelvas a estar en el sofá con dolores recurrentes. Pero si esperas demasiado o lo intentas demasiado poco, puede que te encuentres luchando por encontrar la motivación y perdiendo rápidamente el interés.
Empezar a correr
Es probable que ya te duela el tendón de Aquiles al correr. Puede que te duela durante la carrera, que te cruja después de correr y que te sientas tenso y rígido al caminar. Cada día tienes esa sensación de que algo va mal, te preguntas “¿debo correr o es hora de dejar de correr hasta que se cure?”.
Las lesiones del tendón de Aquiles pueden ser persistentes, dolorosas y deprimentes. Si estás leyendo esto, es probable que tengas una. Por suerte, estamos aquí para ayudarte, y no sólo diciéndote que te pongas hielo en el tendón de Aquiles y descanses.
Esta guía le explicará por qué se producen los problemas del tendón de Aquiles y qué puede hacer para limitar el tiempo de curación si sufre dolores en el tendón de Aquiles, dolor después de correr, crujidos o dolor en el talón.
Prácticamente toda la fuerza que se genera al “despegar la punta del pie” del suelo durante la carrera es transmitida por el tendón de Aquiles, y esta fuerza puede llegar a ser tres veces superior a tu peso corporal. Y cuanto más rápido se corre, más se fuerza el tendón de Aquiles.
Por ello, es propenso a las lesiones en muchos corredores, pero sobre todo en aquellos que realizan muchos entrenamientos de velocidad, carreras cuesta arriba o utilizan un estilo de golpeo con el antepié. Las lesiones del tendón de Aquiles representan entre el 5 y el 12% de todas las lesiones de corredores, y se producen de forma desproporcionada en los hombres.
Cómo convertirse en corredor
Skip to Main ContentDescripción generalComo ejercicio, el running tiene mucho que ofrecer; los corredores no necesitan clases, instalaciones físicas ni equipamiento, aparte de un par de zapatillas, por lo que es poco costoso. Es un deporte fácil y accesible que puede practicarse casi en cualquier lugar, por lo que no es difícil encajar una carrera en una agenda apretada. Pero hay una desventaja en la práctica del running: De hecho, al menos el 50% de los corredores habituales se lesionan cada año -algunas estimaciones sitúan el porcentaje incluso por encima-, a veces por un traumatismo, como una caída, pero más a menudo por exceso de uso. Pero se necesita la preparación adecuada para ser un corredor seguro y evitar las lesiones”, dice la doctora Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de Yale Medicine especializada en medicina deportiva. Recomienda que se ajusten las zapatillas en una tienda especializada en calzado para correr y que se compagine el correr con otros entrenamientos, como la natación o el yoga, que no impliquen pisar el asfalto. “Yale Medicine Orthopedics & Rehabilitation ofrece un diagnóstico y un tratamiento expertos para todo tipo de lesiones al correr. ¿Cuáles son las lesiones más comunes al correr? Aunque hay una lista casi interminable de formas en las que la gente puede lesionarse al correr, la gran mayoría de las lesiones al correr entran en una de las tres categorías siguientes.
Plan de carrera
Si esto te resulta familiar, no eres el único. Muchos atletas tienen la tendencia de ir demasiado fuerte con su entrenamiento deportivo, y es un hábito especialmente común para los corredores. (Siempre es tentador correr un poco más rápido o más tiempo…)
Y, como correr es una habilidad innata, la gente no suele darse cuenta de lo matizada que está. Mucha gente que empieza a correr no se da cuenta de la cantidad de entrenamiento deliberado que conlleva este deporte…
Parte de la prevención de las lesiones al correr consiste en mantener un alto nivel de autodisciplina. Eso incluye una combinación de ejercicio diligente y no excederse en el entrenamiento, tanto en el kilometraje como en el ritmo.
Pero, por supuesto, no es tan fácil como hacer un puñado de ejercicios y darlo por terminado. Los ejercicios que elijas tienen que ser específicos para correr para que sean realmente beneficiosos para proteger tu cuerpo de las lesiones.
Más adelante en el artículo, veremos nuestros 5 mejores ejercicios de prevención de lesiones para corredores, pero no son las únicas opciones. Si decides elaborar tu propio plan, asegúrate de que incluyes estos elementos clave para insonorizar tu progresión.