Terapia de calor
Ayer lograste un nuevo récord de sentadillas y ahora tus piernas te están matando – ese tipo de dolor de “apenas puedo subir las escaleras, preferiría comer de pie”. ¿Te pones hielo en los cuádriceps después del trabajo o te acurrucas en el sofá con una almohadilla térmica? Aunque la gente suele utilizar el frío y el calor indistintamente (lo que es diferente a utilizarlos de forma intermitente -más adelante-), estos dos tipos de terapia hacen exactamente lo contrario: El calor promueve el flujo sanguíneo y el frío lo restringe. A continuación se explica cuándo utilizar el calor y el frío para obtener el mejor alivio del dolor muscular.
Cuándo utilizar la terapia de fríoLa terapia de frío, también llamada crioterapia, reduce el flujo sanguíneo en el lugar de la lesión. Por eso la gente suele utilizar bolsas de hielo después de, por ejemplo, golpearse la espinilla contra la mesa de café. La bolsa de hielo aleja la sangre de la zona lesionada, reduciendo la gravedad del inevitable hematoma. Pero, ¿cómo afecta esto al dolor muscular? Bueno, al reducir el flujo sanguíneo, la terapia de frío también reduce la inflamación, la hinchazón y el daño a los tejidos. Cuando te ejercitas, tus músculos experimentan microtraumas, que conducen a la inflamación, la acumulación de fluidos y un montón de otras cosas que resultan en dolor muscular. Si se aplica frío justo después de un entrenamiento, se puede ralentizar el proceso de inflamación y reducir las agujetas. La terapia de frío parece ser especialmente eficaz en el tratamiento de las articulaciones hinchadas o inflamadas.Independientemente del tipo de lesión -microtraumatismo muscular o de otro tipo-, la terapia de frío se aplica mejor en las 48 horas siguientes a la lesión.Pruébalo: Envuelve una bolsa de hielo o una compresa fría en un paño fino (para evitar la congelación localizada, no apliques el hielo directamente sobre la piel); date un baño de hielo; prueba la crioterapia para todo el cuerpo.Algo tan sencillo como una manta térmica puede ayudarte a recuperarte rápidamente de tus entrenamientos.
Hielo después del entrenamiento
Escrito por Marissa Hoen | 26 de enero de 2022Ayer me levanté un poco más rígida de lo habitual, algunos de mis músculos todavía sentían la tensión del entrenamiento del día anterior. Me levanté y me estiré rápidamente cuando, de repente, sentí una punzada de dolor en un músculo de la parte baja de la espalda (el QL, para ser más específicos). El dolor era agudo, intenso y dejaba mi músculo hipersensible en gran tensión. En ese momento estaba experimentando dos tipos de dolor muscular: el dolor causado por una tensión muscular en la parte baja de la espalda, y el DOMS (dolor muscular de aparición retardada) de mi entrenamiento del día anterior. Me dolía, pero no estaba preparada para tomar medicamentos, y quería utilizar el calor o el frío para aliviar el dolor y, con suerte, ayudar a la curación. Mi instinto fue recurrir a la almohadilla térmica, que ayudó a disminuir el dolor durante un tiempo, pero echemos un vistazo a lo que recomienda la investigación. CALOR vs FRÍO: ¿cuáles son los efectos en el cuerpo? (Malanga, Yan, & Stark, 2015)
Inflamación del hielo
Su hijo se tuerce el tobillo durante un partido de fútbol. ¿Aplica calor o hielo a la lesión? Para la mayoría de la gente, la respuesta lógica es aplicar una bolsa de hielo en la zona lesionada. Pero, ¿todas las lesiones o dolores necesitan frío?
La fisioterapeuta de la UAMS, Gayle Quattlebaum, dice que la mayoría de las veces, el hielo es la mejor opción. “En caso de duda, el hielo es mejor, a menos que haya una circulación comprometida en esa zona. El hielo suele ser el método de elección para disminuir la inflamación, la hinchazón y el dolor, que suele estar asociado a una lesión aguda.”
Aunque el hielo es la mejor opción, es importante entender que el calor y el frío hacen cosas diferentes en el cuerpo. Tenga en cuenta estas diferencias cuando decida aplicar calor o frío a una lesión:
Tirón muscular
Instrucciones: Llena la bolsa de plástico del congelador con 1 taza de alcohol para fricciones o 1 taza de jabón para platos. Añade 2 tazas de agua. Elimina todo el aire posible de la bolsa de congelación antes de cerrarla. Para evitar fugas, pon la bolsa y su contenido dentro de una segunda bolsa de congelación. Congele durante al menos una hora. Durante su uso, coloque una toalla entre la bolsa de gel frío y la piel desnuda.
Instrucciones: Llene el recipiente de tela con el material de relleno. Cosa el recipiente para cerrarlo, o átelo si utiliza una media. Si lo desea, añada aromaterapia calmante. Caliente el recipiente en el microondas durante 1 a 3 minutos. Pruebe el calor antes de aplicarlo para evitar quemaduras.