Estiramiento del músculo psoas
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De hecho, tanto si corres como si montas en bicicleta, bailas, practicas yoga o simplemente pasas el rato en el sofá, los músculos del psoas están implicados. Esto se debe a que los músculos del psoas son los principales conectores entre el torso y las piernas. Afectan a la postura y ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Los músculos del psoas están formados por músculos de contracción lenta y rápida. Como son los principales flexores, los músculos del psoas débiles pueden hacer que muchos de los músculos circundantes se compensen y se sobrecarguen. Por eso, un músculo psoas tenso o demasiado estirado puede ser la causa de muchos de tus dolores, incluidos los de espalda y pelvis.
Los tipos de movimiento que pueden forzar los músculos del psoas incluyen estar de pie y girar desde la cintura sin mover los pies (piense en la antigua calistenia), o cualquier movimiento que haga que su pierna rote externamente mientras está extendida, como las elevaciones de piernas estilo Ballet (o battement), e incluso hacer demasiadas sentadillas (los músculos del psoas completan la última mitad de una sentadilla).
Estructuralmente, los músculos del psoas son los más profundos del núcleo. Se unen desde la 12ª vértebra torácica a las 5 vértebras lumbares, a través de la pelvis y finalmente se unen a los fémures. De hecho, son los únicos músculos que conectan la columna vertebral con las piernas.
Cómo estirar el psoas mientras se duerme
“Tengo los flexores de la cadera tensos”. “Me duelen los flexores de la cadera”. “De tanto estar sentado se me han disparado los flexores de la cadera”. “Mis flexores de la cadera están pellizcando”. Lo que sea y lo he escuchado. Estamos familiarizados, en su mayor parte, con lo que son los flexores de la cadera. Sin embargo, muchos de nosotros estamos completamente perdidos sobre qué hacer para ayudarlos.
Estirar el psoas puede ayudar en muchos casos, y se siente bien, pero puedes sentirte condenado a una rutina diaria de estiramiento del psoas sin hacer ningún progreso. Puedes sentir que sólo te mantienes, pero que tus flexores de cadera nunca cambiarán. Simplemente están siempre tensos.
× Tienes tendinitis o tendinopatía del psoas. Si tienes inflamación, microtraumatismos y dolor en el tendón (la parte del músculo en forma de cuerda que está hecha de tejido conectivo más fibroso) estirar constantemente tu psoas no va a solucionarlo. De hecho, tiene más posibilidades de retrasar su recuperación y seguir irritándolo.
× Tienes una distensión del psoas. Cuando te tensas el psoas tienes un pequeño desgarro en el músculo. Desgarro es una palabra que asusta, pero si es una distensión es un pequeño desgarro. Un desgarro completo se consideraría una rotura y estos son mucho más raros. Si te has lesionado el psoas y lo estiras con la esperanza de que se solucione el problema, te equivocas. Estirar un músculo con tensión va a someter al músculo a más tensión de la deseable durante la recuperación.
Pandiculación psoas
La tendinitis se refiere a la inflamación de un tendón, que es una banda de tejido conectivo fibroso que une un músculo a un hueso. El psoas o iliopsoas es un músculo situado en la parte delantera de la articulación de la cadera que se encarga de la flexión. Flexiona las caderas, dobla el tronco hacia el muslo y rota el fémur o hueso del muslo. Es un músculo profundo que se origina en la parte baja de la espalda y la pelvis, y se extiende hasta la superficie interna de la parte superior del fémur. El tendón del psoas puede inflamarse por el uso excesivo, la tensión muscular y la debilidad muscular, lo que da lugar a una afección dolorosa de la cadera conocida como tendinitis del psoas. Aunque esta afección puede afectar a personas de todas las edades, se observa con mayor frecuencia en atletas que practican deportes como el atletismo, el ciclismo, el béisbol, la natación, el tenis y el hockey. La tendinitis del psoas también se conoce como síndrome del psoas/iliopsoas o síndrome de la cadera de chasquido.
Puede que hacer ejercicio sea lo último que se le ocurra cuando sus articulaciones están rígidas y le duelen. Sin embargo, el ejercicio es una parte importante del tratamiento de la tendinitis del psoas para ayudar a aliviar el dolor y mantenerse activo. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera desempeñan un papel crucial en el restablecimiento de la función normal de la cadera y en la mejora de la flexibilidad y la fuerza, ya que se centran específicamente en los músculos iliopsoas de la cadera para mejorar el tratamiento de la tendinitis del psoas. A continuación se presentan algunos ejercicios diseñados para estirar, fortalecer y estabilizar los músculos del psoas.
Pandiculación
Más importante que el ejercicio, cada paso bien ejecutado es una torsión de la columna vertebral y, por tanto, un estiramiento del psoas en el lado opuesto. Incluso cada respiración que hacemos -y de nuevo, tengo que subrayar que tiene que ser una respiración bien ejecutada- te ayuda a estirar el psoas. ¿Inclinarse para atarse los zapatos? Ya lo tienes: un estiramiento del psoas.
Antes he mencionado que el dolor relacionado con el psoas suele diagnosticarse erróneamente o no se diagnostica en absoluto. Cuando se diagnostica, la receta suele ser estirar el psoas y/o fortalecerlo. Y yo no quiero que hagas ninguna de esas cosas.
Si quieres salir del dolor del músculo psoas y de todos sus síntomas relacionados, tienes que aprender a alinear y utilizar este músculo correctamente. Y darle un respiro para que pueda relajarse. Eso no implica necesariamente estirar de la manera que crees que lo hace.
Gran parte de lo que hacemos a lo largo del día implica al músculo psoas mayor. ¿Has pensado mucho en tu forma de respirar? No quiero ser demasiado gruñón, pero la mayoría de la gente no respira bien. Ponte de pie y siente cómo respiras.