La mejor posición para las muñecas al teclear
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Dado que la cantidad de trabajo que se realiza a diario a través de los ordenadores aumenta año tras año, es lógico que el dolor de muñeca provocado por el tecleo también aumente. De hecho, más de la mitad de los trabajadores que utilizan un ordenador sufren una lesión por esfuerzo repetitivo, un trastorno musculoesquelético o del sistema nervioso causado por movimientos repetitivos. Las muñecas, en particular, se citan como la fuente de dolor para más del 69% de los trabajadores que informaron de una lesión por esfuerzo repetitivo.
Sin embargo, ¡usted no tiene por qué convertirse en otra estadística! Hay formas de prevenir el dolor de muñeca al teclear. Para los que ya sufren dolor, existen tratamientos y ejercicios que pueden realizar para aliviarlo. A continuación hablaremos de las medidas preventivas y de los tratamientos para el dolor de muñeca, ¡entremos en materia!
El origen del dolor de muñeca provocado por el trabajo con el ordenador suele ser el uso incorrecto o excesivo del teclado o el ratón, o la postura que adoptas al sentarte y trabajar en tu escritorio. El teclado, en particular, es el principal culpable de las lesiones por esfuerzo repetitivo y del dolor de muñeca.
Ergonomía del teclado para prevenir el túnel carpiano
Reconozcámoslo, trabajar con un ordenador no parece una actividad peligrosa que pueda provocar lesiones. Sin embargo, el uso incorrecto del teclado o del ratón puede provocar dolor de muñeca al escribir. Para empezar, puede forzar los músculos y los nervios de la muñeca y la mano. Por ello, es posible que experimentes un dolor de muñeca que no se aliviará rápidamente.
Si colocas el ratón y el teclado lejos del borde de la mesa, significa que tienes que estirar los brazos. Esto puede obligarte a forzar los músculos y los tendones alrededor de la muñeca, lo que provoca dolor. Para evitarlo, coloca el teclado y el ratón cerca del borde de la mesa. De este modo, su muñeca estará totalmente apoyada en la mesa.
A diferencia de los teclados normales, los teclados ergonómicos divididos apoyan completamente las muñecas. Al teclear, las muñecas estarán rectas, en lugar de estar inclinadas hacia dentro o hacia fuera. Sin un teclado ergonómico, los usuarios pueden verse obligados a colocar los codos más afuera. Esto es común entre los usuarios de ordenadores con una sección media más grande.
Pasar una hora o más escribiendo en el teclado supone un riesgo de lesiones en la muñeca, el codo, los hombros y las manos. Sin embargo, para evitarlo, haz microdescansos con frecuencia. Los expertos recomiendan una pausa de 5 a 10 segundos cada 20 ó 30 minutos de escritura en el teclado. Durante tu microdescanso, estírate y cambia de postura. Puedes rotar los brazos, girar el cuerpo, ponerte de pie e incluso caminar. Cuando vuelvas a teclear, haz un movimiento suave. Evita los movimientos bruscos y golpear las teclas.
Dolor de muñeca al teclear
La lesión por esfuerzo repetitivo (RSI) está causada por movimientos repetitivos y prolongados de la mano, como los que se realizan al utilizar un ordenador o maquinaria. Los síntomas pueden incluir dolores punzantes intermitentes en las manos, las muñecas, los antebrazos y la espalda.
La mala postura es una de las principales causas de las RSI… y es una de las que a menudo pasamos por alto a lo largo del día. Revisa tu postura ajustando tu silla para que estés sentado más erguido. Ajusta tu pantalla para que el monitor esté directamente frente a ti, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos.
Cuando escribas, tus muñecas deben estar en una posición neutral. Escribir con las muñecas en cualquier otra posición que no sea la neutra supone un esfuerzo adicional para los tendones, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo.
El hecho de que su teclado tenga un ajuste de altura, no significa que tenga que estar elevado. El teclado debe estar plano y a la altura del codo o por debajo de ella, para que sea más fácil escribir con las muñecas en posición neutra. Existen varios teclados “ergonómicos” que facilitan la escritura con las muñecas en posición neutra.
6 razones por las que duelen las muñecas al usar el ordenador (con la mejor solución)
¿Sabías que escribimos entre 1.000 y 2.500 palabras al día? Esto no parece una actividad especialmente peligrosa, pero como pasamos mucho tiempo escribiendo y usando nuestros teléfonos, cada vez más personas experimentan dolor de muñeca. Comienza con un hormigueo y adormecimiento de la mano y puede llegar a ser tan doloroso que la gente deja de trabajar o se opera. Afortunadamente, se puede prevenir con unos pequeños ajustes. Lea nuestros consejos para prevenir las molestias y el dolor de muñeca.
A la hora de configurar el puesto de trabajo con el ordenador, es importante que la silla esté a la altura adecuada. Coloca el monitor a la altura de los ojos y ajusta el ratón y el teclado a una altura de 90 grados del codo. Intenta sentarte recto con una postura agradable y equilibrada y asegúrate de estar sentado cómodamente en tu escritorio y no encorvado o inclinado hacia delante. Coloca el teclado y el ratón en el borde del escritorio para mantener los codos cerca del cuerpo. Asegúrate de que tus muñecas no están presionando contra el borde duro del escritorio o la mesa que estás utilizando.