Ritmo 5k
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MUCHAS, SI NO LA MAYORÍA, DE LAS CARRERAS DE 5K ACEPTAN A LOS CAMINANTES. Tanto si el evento incluye una división competitiva de marcha (que requiere jueces) como si no, los caminantes suelen poder participar en la mayoría de las carreras. A veces los caminantes empiezan mucho antes que los corredores, a veces empiezan después de los corredores, a veces empiezan al mismo tiempo. (Consejo: Empieza por la parte de atrás para no ponerte en evidencia obligando a los corredores más rápidos a esquivarte).
Si tu único interés es pasear 5K a un ritmo cómodo, probablemente no necesites ningún programa de entrenamiento en particular. Sólo asegúrate de tener un par de zapatos cómodos para caminar y haz suficientes paseos de al menos 15-30 minutos en el último mes o dos antes de la 5K para asegurarte de que no tendrás ningún problema para terminar la distancia de 3,1 millas.
El lunes: Descansa o camina. Has entrenado muy duro durante el fin de semana, así que aprovecha este día de descanso si experimentas alguna fatiga, o si los músculos de tus piernas están doloridos. En mis programas de entrenamiento para novatos desarrollados para corredores, el lunes suele ser un día de descanso. Sólo los corredores intermedios y avanzados entrenan este día.
Plan de entrenamiento 5k principiante 12 semanas
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ese es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en línea, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.
Plan de carrera de 5k para principiantes pdf
Si quieres pasar del sofá a los 5K para correr tu primera carrera de 5K, has llegado al lugar adecuado. Sigue nuestro plan de entrenamiento de 5K para principiantes que te ayudará a prepararte para tu primera carrera…
Entrenar para una 5K utilizando un plan, como Couch to 5K, o nuestro propio plan de seis semanas (abajo) es un gran objetivo para los corredores principiantes. Con el parkrun -el 5K semanal gratuito- disponible en lugares de todo el Reino Unido, nunca ha sido tan fácil ponerse a prueba en la distancia en un entorno acogedor e inclusivo.
Este programa ha sido diseñado para entrenar y hacer que corras tus primeros 5K. Se trata de seis semanas, comenzando con carreras cortas y caminatas. Si esto te parece demasiado fácil, o ya estás acostumbrado a correr hasta 30 minutos un par de veces a la semana, echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento intermedio de 5K.
El plan de entrenamiento Couch to 5K, que es quizás el programa de entrenamiento más famoso para poner en marcha a los nuevos corredores, fue ideado por el estadounidense Josh Clark a mediados de los años noventa. Ni siquiera era corredor en aquella época. Tras una ruptura con su pareja a los 20 años, se dedicó a este deporte, y ha dicho en entrevistas que al principio le parecía que correr era “agotador y doloroso”. Pero luego, dice, empezó a sentirse bien, “física, mental y hasta espiritualmente”.
Plan de entrenamiento de 1 mes para 5k
Tanto si eres un principiante que busca su primer plan de entrenamiento de 5k, como si eres un corredor avanzado con un verdadero amor por correr, no sólo una forma de perder peso, vas a necesitar seguir algún tipo de programa de entrenamiento para estar listo para la carrera.
La carrera de 5k requiere que corras a un esfuerzo casi máximo durante 3,1 millas, lo que normalmente hace que te golpees contra la pared a las 1,5 millas. Aunque la carrera termina en tan sólo 20 o 30 minutos, si llegas a la meta sin estar preparado, sufrirás la segunda mitad de la carrera.
Por lo tanto, es importante que cuentes con un programa de entrenamiento de 5k o 10k diseñado para preparar tu cuerpo para los retos fisiológicos exactos de la distancia de la carrera, enseñar a tu cuerpo y a tu mente cómo superar las partes difíciles de la carrera y perfeccionar una estrategia de ritmo que te permita correr al límite de tus posibilidades.
Cuanto más inteligente sea tu entrenamiento, más probabilidades tendrás de alcanzar tu objetivo. Este artículo te proporcionará una guía concreta, junto con entrenamientos de velocidad para 5k y 10k que te permitirán batir tus récords en poco tiempo.