Cómo volver a correr
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El ultrarunning es un viaje existencial. ¿Qué aprendemos en el kilómetro 30, 50 o 99? Aprendemos que somos capas de carne y cartílago conscientes de nosotros mismos, construidas sobre un andamiaje de figuras de palo. Y de vez en cuando, cuando nuestros músculos están destrozados y cada gramo de nuestro ser físico nos dice que nos detengamos, vislumbramos algo mucho más grande. Encontramos la trascendencia espiritual.
El mayor error que veo en los entrenamientos de ultrafondo es que no se sientan las bases suficientes para afrontar las carreras largas esenciales para el éxito del ultrafondo. Antes de abrir un restaurante, hay que aprender a encender los fogones. La misma lógica se aplica al ultrarunning: correr cinco o seis veces a la semana de forma saludable, durante unos meses, antes de intentar alargar las carreras largas a más de 16 millas. Si no se construye una base de consistencia, se producen lesiones y un bajo rendimiento.
Un ciclo de entrenamiento de ultra debería ser muy similar a cualquier otro ciclo de entrenamiento de carrera. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y no demasiado largas, entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu experiencia. Después, una vez que tengas una base, empieza a hacer carreras largas semanales como lo harías para el entrenamiento de un maratón. Siéntete cómodo corriendo constantemente entre 16 y 20 millas una vez a la semana. A ocho o diez semanas de la carrera, haz esa carrera larga cada dos o tres semanas.
Volver a correr después de una lesión
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¿Estás preparado para volver a correr? Tal vez se tomó un descanso debido a una lesión, a la falta de motivación o a responsabilidades laborales que le exigían tiempo. Pero, con el plan adecuado y un poco de paciencia, puedes volver a ponerte en marcha con tu programa de entrenamiento.
Si la interrupción ha sido breve, es bastante fácil volver tras una breve pausa para correr (una o dos semanas, por ejemplo). Pero si te has tomado varias semanas o meses sin correr, es importante que vuelvas a la rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.
Si has dejado de correr por una lesión, ten en cuenta que debes estar libre de dolor antes de volver a la actividad. Empieza poco a poco e incorpora el entrenamiento de fuerza a tu régimen: las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia para corredores puede ayudar a la recuperación y a prevenir nuevas lesiones.
Plan de entrenamiento para correr
Recuperarse después de una maratón no es precisamente fácil, pero al menos hay muchos recursos a los que puedes recurrir para orientarte, como nuestra guía gratuita de 9 partes para el entrenamiento de maratón, por ejemplo.
Este post te va a ayudar a minimizar el tiempo de recuperación que necesitas después de llevar tu cuerpo al límite en tu carrera, y te va a ayudar a volver a perseguir ese nuevo objetivo en el horizonte, ya que los corredores siempre estamos pensando en nuestro próximo reto.
Aprenderás por qué los ultra son mucho más dañinos que cualquier otra distancia, cómo prevenir el malestar después de la carrera con el que luchan 2/3 de los ultracorredores, y por qué tienes que tener en cuenta el lado mental del ultra running. Por si fuera poco, incluso recibirás 25 consejos de algunos de los mejores corredores de ultrafondo del mundo sobre cómo recuperarse de una ultramaratón lo antes posible.
Por supuesto, hay algunas carreras de carretera de 50 km en recorridos bastante indulgentes, y para ellas, un plan de recuperación de maratón tradicional probablemente funcionará bien. Sólo hay que pecar de conservador, en caso de que esos ocho kilómetros extra le pasen factura a tu cuerpo.
Correr más tiempo
En este ejemplo, hemos hablado de un problema de ITB, pero el mismo mecanismo de lesión es válido para cualquiera de las lesiones comunes por uso excesivo al correr. Sally podría haber tenido cualquiera de las siguientes lesiones y haber experimentado el mismo problema.
[Nota: Esta información es más relevante para una lesión por sobrecarga de inicio gradual (como la mencionada anteriormente). Aunque sigue siendo un buen proceso a seguir cuando se recupera de lesiones agudas como esguinces de tobillo o desgarros musculares].
La siguiente tabla de intervalos puede utilizarse como plantilla para estructurar la vuelta a la carrera. Algunas personas podrán pasar por estos niveles más rápido que otras. Dependerá de la naturaleza y la gravedad de su lesión.
Por ejemplo, Sally podría completar el nivel 1 el lunes y el martes, y su dolor el miércoles por la mañana sigue siendo de 2/10. Entonces hace el nivel 2 el miércoles, decide tomarse el jueves como día de descanso y vuelve a hacer el nivel 2 el viernes por la mañana.
Nota: Al seguir este programa es posible correr 7 días a la semana siempre que el nivel de dolor de base no aumente. No obstante, sea sensato y escuche a su cuerpo. Si sientes que necesitas un día de descanso, tómate uno.