Prevencion de lesiones en planchas frontales y laterales en línea
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La naturaleza unilateral y repetitiva del tenis crea grandes desequilibrios en su cuerpo. A menos que ya estés cuidando tu entrenamiento físico de tal manera que trabajes en el reequilibrio de tu sistema músculo-esquelético, estás casi garantizado que tendrás algún tipo de lesión por sobreuso tarde o temprano.
En mi artículo anterior sobre el secreto de cómo mantenerse libre de lesiones, recibí muchos correos electrónicos y preguntas sobre cómo averiguar que los desequilibrios se están desarrollando y cómo saber que ciertos músculos son débiles y poco activos, y los otros hiperactivos y tensos.
Aunque a mí me parece muy fácil de ver, me doy cuenta de que para un ojo inexperto puede no ser tan obvio. Con el tiempo y la experimentación, mejorarás en la lectura y sensación de tu cuerpo y sus puntos fuertes y débiles.
Piensa en cuántas veces te doblas y te retuerces durante tu día normal, y cuántas veces retuerces y destuerces la parte superior de tu cuerpo en la pista de tenis. Los músculos responsables de este movimiento son los oblicuos, situados a los lados del tronco y a menudo olvidados. Utilizamos los oblicuos mucho más de lo que creemos.
Prevencion de lesiones en planchas frontales y laterales 2022
Al establecer la plancha lateral, alinee el hombro directamente sobre la parte superior de la muñeca. Cree una forma de “T” con su cuerpo. Presione activamente su mano inferior en el suelo, y levante las caderas hacia el cielo – esto asegurará que usted está utilizando los músculos del brazo para apoyar su cuerpo y disminuirá la tensión en los hombros y las muñecas, dice Aguilar. Para la posición perfecta de plancha, alinee las manos directamente debajo de los hombros, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros. Si tienes los hombros tensos, coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros, añade Tavakoli. Cuello de pollo¿Tu cuello sobresale hacia delante? La gente suele cometer este error porque ya tiene una postura de cuello de texto durante todo el día, dice Tavakoli. Esta postura de plancha baja es perjudicial para la columna cervical, ya que la posición comprometida del cuello aumenta la tensión en la parte superior de la columna, la parte posterior de la garganta y la base del cráneo. Dejar que el cuello sobresalga hacia delante durante las planchas también puede provocar dolores de cabeza y de cuello, dice Aguiar.
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La plancha lateral es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, que no se trabajan tanto durante los ejercicios de abdominales como los crunches. Mantendrás tu cuerpo de lado en posición recta apoyado sólo en un brazo y en el lateral de un pie.
Unos oblicuos fuertes pueden ser muy útiles como músculos estabilizadores del núcleo. Los principiantes deben desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios con calentamientos para los oblicuos y planchas laterales modificadas antes de progresar a la plancha lateral. Puedes incluir las planchas laterales en tu rutina de ejercicios de tronco, Pilates o práctica de yoga.
Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies. El codo del brazo derecho está directamente debajo del hombro. Asegúrate de que tu cabeza está directamente en línea con tu columna vertebral. Tu brazo izquierdo puede estar alineado a lo largo del lado izquierdo de tu cuerpo.
Plancha lateral de antebrazo
Si sufres una lesión, es posible que tu médico te recomiende reducir el kilometraje o incluso dejar de correr por completo. Aunque el tiempo de inactividad te da la oportunidad de recuperarte, el descanso no debe ser la única parte de tu plan de recuperación.
“Si los corredores lesionados no abordan las debilidades musculares y la mecánica defectuosa, es casi seguro que volverán a lesionarse”, afirma la Dra. Colleen Brough, profesora adjunta del programa de fisioterapia de la Universidad de Columbia (EE.UU.). Aquí, los especialistas en lesiones de corredores explican cómo poner fin a las lesiones más comunes, para siempre. Sigue los consejos de “recuperación activa” a medida que vayas aumentando el kilometraje. Cuando vuelvas a correr a toda velocidad, añade el consejo de “prevención de recaídas” para mantenerte sano.
Los ejercicios como las planchas, los brazaletes y los puentes fortalecen los glúteos y las caderas débiles, que son los culpables habituales de las distensiones de los isquiotibiales. Puede ser útil trabajar la agilidad. En un estudio de la Universidad de Wisconsin, los corredores con distensiones agudas de isquiotibiales que completaron un plan de rehabilitación que incluía trabajo de agilidad se recuperaron más rápido y tuvieron menos probabilidades de volver a lesionarse que los que no trabajaron su agilidad.