Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares
Contenidos
Pero puede no ser una forma adecuada de calentar para la actividad de alto nivel. Aunque los estiramientos estáticos pueden ayudar a la flexibilidad, las investigaciones no son concluyentes sobre su eficacia para prevenir las lesiones relacionadas con el ejercicio.
Si sigue el fútbol americano de los Huskers y otros equipos deportivos locales, puede haber oído las frases “calentamiento dinámico” y “calentamiento activo” utilizadas con más frecuencia en los últimos años. Esos equipos están en algo.
Puede parecer mucho para prepararse para el ejercicio, pero no te sientas intimidado. La mayoría de la gente no se dedica a actividades que requieran mucho movimiento hábil. Tu objetivo es centrarte en aquello con lo que te sientas cómodo.
Independientemente de su actividad y nivel de condición física, prevenir las lesiones debe ser un objetivo primordial. Si acaba de empezar un programa de ejercicios, puede ser una buena idea reunirse con su proveedor de atención primaria de Methodist Physicians Clinic. Y dependiendo de sus objetivos de actividad, un entrenador personal puede ayudarle a planificar un calentamiento adecuado.
Pat Wilson, PT, OCS, CSCS, dirige la clínica de fisioterapia y terapia ocupacional para pacientes externos de Methodist Physicians Clinic. Se compromete a predicar con el ejemplo y a proporcionar una terapia cuidadosa y compasiva.
Cómo el calentamiento mejora el rendimiento
La mayoría de las sesiones de calentamiento incluyen una combinación de ejercicios cardiovasculares, estiramientos y ejercicios de fuerza. Los ejercicios cardiovasculares están diseñados para aumentar la circulación, incrementar la temperatura corporal y elevar el ritmo cardíaco, mientras que los estiramientos calientan los músculos y los preparan para los movimientos que deberán realizar durante la actividad. Los ejercicios de fuerza explosiva, que pueden incluir ejercicios de sprint o saltos, aumentan suavemente el nivel de intensidad y preparan el cuerpo para los movimientos bruscos que se producirán a continuación; estos ejercicios sólo deben realizarse una vez que los músculos estén calientes; así se evitarán las lesiones.
El calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para los ejercicios aumentando gradualmente el ritmo cardíaco y la circulación; esto aflojará las articulaciones y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos. El estiramiento de los músculos los prepara para la actividad física y previene las lesiones. El calentamiento es también una buena oportunidad para que un individuo se prepare mentalmente para el partido que se avecina y para que un equipo trabaje en conjunto antes del comienzo del partido. El calentamiento también puede utilizarse para practicar habilidades y ejercicios de equipo.
¿El calentamiento previene las lesiones?
Este programa de calentamiento de 20 minutos, diseñado por la FIFA, está pensado para reducir las lesiones hasta en un 50% cuando se realiza antes del entrenamiento. Si vas a calentar justo antes de un partido de fútbol, haz sólo los ejercicios de carrera (partes 1 y 3).
Haz un recorrido de hasta seis o diez pares de conos paralelos, separados aproximadamente de cinco a seis metros. Dos jugadores pueden empezar al mismo tiempo desde el mismo par de conos. Corran juntos hasta el último par de conos. A la vuelta, puedes aumentar progresivamente la velocidad mientras calientas. Haz dos series.
Corran hacia adelante en parejas hasta el primer par de conos. Barajen de lado a 90 grados para encontrarse en el centro. Baraja un círculo completo alrededor del otro y luego vuelve a los conos. Repite la operación con cada par de conos. Recuerde que debe permanecer en los dedos de los pies y mantener el centro de gravedad bajo doblando las caderas y las rodillas. Haz dos series.
Corran hacia adelante en parejas hasta el primer par de conos. Arrastra los pies 90 grados para encontrarte en el centro y luego salta de lado hacia el otro para hacer contacto hombro con hombro. Asegúrate de aterrizar sobre ambos pies con las caderas y las rodillas dobladas. No dejes que tus rodillas se doblen hacia dentro. Haz un salto completo y sincroniza tu tiempo con el de tu compañero mientras saltas y aterrizas. Haz dos series.
Lesiones por no calentar
Antes de abordar el “qué”, deberíamos abordar el “por qué” tenemos que preocuparnos tanto por la prevención de lesiones en el deporte. El mejor predictor de una lesión es el historial de la misma. Además, algunos de los primeros estudios de vigilancia de lesiones han demostrado que una lesión menor incompletamente curada aumenta el riesgo de una lesión más grave, ya sea en el mismo lugar o en otro. Por tanto, la prevención de la primera lesión es lo más importante. Hay una serie de razones por las que debemos ser muy proactivos en la prevención de lesiones.
El objetivo principal de un entrenador de cualquier nivel debe ser el desarrollo del jugador. Al final de cualquier temporada, todos los jugadores deberían ser mejores de lo que eran al comienzo de la misma. Cuando una temporada termina, casi todos los jugadores tienen que hacerse dos preguntas:
Los jugadores que se lesionan repetidamente pueden pensar que hay formas mejores (y más seguras) de pasar su tiempo y, por tanto, deciden abandonar. Es posible que los equipos de alto nivel nunca se fijen en los jugadores de otras divisiones porque muchos no parecen mejorar. En cualquier caso, los jugadores no se están desarrollando. Los jugadores que están lesionados no están entrenando. Menos entrenamiento significa menos mejora y falta de oportunidades para jugar en niveles más competitivos. Muy pronto, los jugadores deciden irse a otra parte. Deberíamos querer que nuestros jóvenes sigan jugando al fútbol y sigan mejorando, cosa que no pueden hacer si están lesionados y no se entrenan.